朝からご飯＝糖質はなぜ必要？
先ほども紹介したなかで朝ごはんを抜くと
集中力が掛けたり、イライラしたりと
不調気味になるといいましたが、糖質制限
されてる方は食べられなくて
もっとイライラしてませんか？
糖質制限中はなるべく糖質を減らす必要が
ありますが、起床後30分以内であれば
食べても問題ないようです。
その理由は、起床後30分以内は糖質が
脂質に変わりにくいからです。
就寝中はエネルギー不足に
なっているため、起床後30分以内に
摂取した糖質はほとんどが筋肉に運ばれ、
活動するためのエネルギーに変わります。
このため、糖質が脂肪として蓄積されにくいのです。
そのような人は、
朝食に糖質を食べることをおすすめします。
もちろん、食べ過ぎや長時間ダラダラと
食べ続ければ太る可能性があるため注意しましょう。
また、起床後30分以内であればどんな糖質でも
食べて良いというわけではありません。
糖質のなかでも低GI食品を摂るようにしましょう。
GIが55以下の食品を低GI食品と呼んでいます。
GIとは、食後の血糖値の上昇を数値化したものです。
この数値が高ければ高いほど血糖値が
上がりやすくなっているため、糖質制限中は極力避ける必要があります。
米や麦などは精白されていないもののほうが
GIは低いため、白米よりも
玄米のほうが低GIとなっています。
糖質制限中に糖質を摂りたい場合は、玄米・全粒粉の
パンや麺類・蕎麦などが最適です。
ただし、蕎麦に関しては小麦粉の比率が
高いものがあるため、なるべく十割蕎麦を選ぶことをおすすめします。
糖質制限中は、多くの人が糖質の摂取量を
減らすことに集中しがちです。
しかし、栄養バランスが崩れてしまったら健康的に
痩せることができません。
栄養バランスを意識しながらメニュー選びをしていきましょう。
まず、積極的に摂ってほしいのがタンパク質です。
タンパク質は私たちの筋肉や皮膚
など、あらゆる部分の原材料となる栄養素です。
タンパク質をしっかりと摂ることで
筋肉がつきやすくなり、代謝アップが期待できます。
よく、タンパク質で食べられる食材は鶏のササミや
豚ヒレ肉、納豆やサバ、ブリといったものが挙げられます。
もう1つ積極的に摂ってほしいのが食物繊維です。
食物繊維には血糖値の上昇を抑える作用があるとされています。
また、腸内環境を整えて便秘の予防・改善も期待できます。
また、糖質制限中は食べる順番もポイントとなります。
なるべく血糖値を急上昇させないことが
重要なので、最初に食物繊維を
多く含む食品から食べ始めましょう。
具体的には野菜・きのこ・海藻類などです。
最初に食物繊維を摂ることで満腹感を
得やすくなり、食事量を減らせるという
メリットもあります。
ただし、野菜のなかには糖質が高いもの
があるので注意しましょう。
糖質が高い野菜は、さつまいも・じゃがいも・かぼちゃ・ニンジンなどです。
食物繊維の多い食品を食べた後は、タンパク質を
食べるようにしましょう。
そして、血糖値をあげやすい炭水化物は
最後に食べます。
この順番を意識するだけで血糖値の
急上昇を防ぎ、糖質を脂肪として
溜め込みにくくなるといわれています。
毎日自炊ではできない！でも健康的に食べるには？
